التوقف 12 على الشريط
Stop 12 on the tape
معدل النبض
المستهدف
Target
Heart Rate
قياسان بسيطان — عمرك ونبضك وأنت مسترخٍ — كافيان لمعرفة نطاق النبض الذي يجعل تمرينك فعّالاً دون إرهاق زائد.
Two simple measurements — your age and your resting pulse — are enough to know the heart rate zone that makes your workout effective without overexertion.
نصيحة: قِس نبضك فور الاستيقاظ صباحاً قبل النهوض من الفراش لأدق قراءة.
Tip: measure your pulse right after waking, before getting out of bed, for the most accurate reading.
نطاق التمرين المعتدل (50%–70%):Moderate zone (50%–70%):—نبضة/دقيقةbpm
نطاق التمرين العالي (70%–85%):Vigorous zone (70%–85%):—نبضة/دقيقةbpm
ما المعادلة المستخدمة؟
What equation is used?
نستخدم معادلة كارفونين: أولاً نقدّر الحد الأقصى لنبضك (220 − العمر)، ثم نطرح منه نبضك أثناء الراحة لنحصل على "احتياطي النبض"، ثم نضربه في نسبة الشدة المطلوبة ونضيف نبض الراحة مجدداً. إدخال نبض الراحة الفعلي هو ما يجعل هذه الطريقة أدق من معادلات تعتمد على العمر فقط.
We use the Karvonen formula: first estimate your maximum heart rate (220 − age), subtract your resting heart rate to get your "heart rate reserve," multiply by the desired intensity percentage, then add your resting rate back. Using your actual resting rate is what makes this method more accurate than age-only formulas.
ماذا تعني النتيجة؟
What does the result mean?
النطاق المعتدل (50–70%) مناسب لتمارين التحمل الطويلة وحرق الدهون وبناء لياقة أساسية. النطاق العالي (70–85%) يستهدف تحسين لياقة القلب والرئتين بشكل أسرع لكنه أكثر إرهاقاً ويحتاج لياقة أساسية قبل الانتقال إليه.
The moderate zone (50–70%) suits long endurance work, fat burning, and building a base level of fitness. The vigorous zone (70–85%) targets faster cardiovascular improvement but is more taxing and needs a base fitness level before working in it.
كيف تستخدم هذا الرقم لتحسين حياتك؟
How to use this number to improve your life?
ابدأ معظم تمارينك في النطاق المعتدل إذا كنت مبتدئاً، وأدرج جلسة أو جلستين أسبوعياً في النطاق العالي بعد أن تبني قاعدة لياقة. أعد الحساب كل بضعة أشهر، فنبضك أثناء الراحة ينخفض مع تحسّن لياقتك تدريجياً.
Start most of your workouts in the moderate zone if you're a beginner, and add one or two sessions a week in the vigorous zone once you've built a fitness base. Recalculate every few months, as your resting heart rate gradually drops as your fitness improves.